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肩颈紧张,肩颈痛,咋办?送你6个实用小方法

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缓解肩颈紧张的6个方法



缓解肩颈紧张的6个方法

懒猫弓背

口诀:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:每6~10次,重2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

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四向点头

口诀:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每5次,重3~5组。

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靠墙天使

口诀:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每6~10次,重2~4组。

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蝴蝶展翅

口诀:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

做法:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形W形,保2秒。每组进10~15次,重2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

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招财猫咪

口诀:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保2秒,然后回到起始位置。每组进10~15次,重2~4组。

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壁虎爬行

口诀:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

提高 核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

做法:每6~10次,重2~4组。

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内容来源:广东省职业病防治院



2019年7月12日 10:49
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